20 consejos para cuidar tu peso

Colegas:
Encontré este buenísimo artículo en el Selecciones de este mes. Por suerte también estaba en su página web, así que no tuve que transcribirlo. Ahí va con cariño...
Vero

20 consejos para cuidar tu peso
Cynthia Dermody

Ésta no es una dieta, ni tampoco un riguroso programa de ejercicio físico, pues nadie es capaz de mantenerlos por mucho tiempo. Se trata de una manera muy sencilla de hacer que la pérdida de peso sea una parte natural de tu vida. Y adivina qué: ¡es divertida! No tienes que renunciar a tus comidas preferidas ni ir a un gimnasio. Se trata de hacer mínimas reducciones de calorías que generan grandes beneficios. Sólo hay que adoptar algunos de los trucos de la gente delgada. Elige los que te gusten, no los abandones y verás que adelgazas y te tonificas, ¡para siempre!

Cómo empezar

Decide cuánto peso quieres bajar y calcula las calorías que tendrías que consumir al día para lograrlo antes del próximo fin de año. Después, introduce en tu rutina los ejercicios y cambios alimenticios necesarios para alcanzar tu propósito (es importante hacer ambas cosas):

• Elimina un total de 100 calorías al día para perder unos cinco kilos en un año.
• Elimina 250 calorías al día para perder alrededor de 10 kilos.
• Elimina 500 calorías al día para perder aproximadamente unos 20 kilos.

Esas cifras corresponden a un persona de 68 kilos; dependiendo de tu peso, edad y sexo, podrías necesitar eliminar más o menos calorías. Se asume que tu peso es estable y que tu consumo calórico normal no es muy variable; es decir, que no comes en exceso un día y corres un maratón al siguiente. Por ejemplo, una mujer de 63 kilos come alrededor de 2100 calorías al día para mantenerse en ese peso; un hombre de 95 kilos necesita consumir 3150 diarios para seguir igual. Ahora, lee estos consejos y ¡empieza a bajar!

Renovación mañanera

1. Ejercicios para despertar. Apenas abras los ojos, siéntate lentamente sin usar las manos. Con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante hasta sentir que se estiran con suavidad la espalda y las corvas. Mantén esa posición un momento y después, usando los músculos abdominales, recuéstate de nuevo. Descansa y repite el ejercicio dos veces más. Fortalece la parte media del cuerpo. Quema 10 calorías.

2. Añade proteínas. Según algunas investigaciones, cuantas más comas al principio del día, menos consumirás en lo que resta, así que, después del cereal, come un huevo duro o un poco de queso mozzarella semidescremado. Te sentirás satisfecha y no te lanzarás sobre un pastel de chocolate a media mañana. Ahorra 200 o más calorías.

3. Una manzana (o más) al día. Tienen mucha fibra y agua, así que tu estómago se llenará con menos. Estudios de Brasil y de la Universidad Estatal de Washington muestran que la gente que come al menos tres manzanas o peras al día baja de peso. Trata de comer dos manzanas pequeñas y elimina dos galletas grandes. Ahorra 100 calorías.

Soluciones para el día del trabajo

4. Refrigerios inteligentes. Divide los que comas en el día en bolsas chicas o compra porciones individuales. Por ejemplo: cuatro galletas Oreo tienen 200 calorías, mientras que una bolsa de mini Oreo tiene 100. Elige papas bajas en grasas: una bolsa de papas light tiene sólo 75 calorías; las comunes, 150. Ahorra 175 calorías (más de dos refrigerios).

5. El día de ropa informal funciona. Te puedes deshacer de más calorías usando ropa cómoda (como pantalones de mezclilla o caquis, camisas deportivas y zapatos flexibles), que con tacones y trajes estrechos. ¿Por qué? Según un estudio, caminas más. Ahora sólo tienes que convencer al jefe. Quema 25 calorías.

6. Cambia de refresco. Tu cuerpo no registra las calorías de las bebidas igual que las de los alimentos sólidos, así que no te manda a tiempo señales para que te “detengas”. Cambia dos vasos de refresco o de jugo de frutas por refresco dietético o agua mineral de sabores. Ahorra 300 calorías.

7. Habla de pie. Cada vez que tomes el teléfono, levántate y camina. Según la Clínica Mayo, las personas con sobrepeso pasan sentadas cada día unas dos horas y media más que las delgadas. Quema 50 o más calorías.

En casa

8. Usa mantequilla. No tienes que buscar sustitutos: en lugar de consumir una cucharada de mantequilla en barra, compra mantequilla batida, que tiene la mitad de calorías. Ahorra 30 calorías.

9. Prepara la pasta perfecta. Sustituye la pasta de grano entero por la de sémola y te sentirás satisfecho con una porción menor (40 gramos en lugar de 55). Ahorra 50 calorías.
O bien usa la misma cantidad de pasta de salvado. Ahorra 90 calorías.

10. ¿Antojo de pastel? Aquí te decimos cómo no sucumbir al antojo: agrega Splenda o Equal a un plato de fruta fresca (manzanas o peras picadas, o un puñado de cerezas, por ejemplo), cúbrelo y caliéntalo en el microondas por un minuto. Sabe igual que el relleno de una tarta. Ahorra 275 calorías.

11. Empieza con consomé. Tiene la mitad de las calorías que una ensalada bañada con dos cucharadas de aderezo grasoso. Además te llena, así que comerás menos cuando lleguen los entrantes. Ahorra 100 calorías.

El fin de semana

12. Cómete un pastel. De postre, elige un pastel sin grasa, o sponge. Está lleno de aire, así que tiene la mitad de las calorías que, por ejemplo, un panqué. Ahorra 70 calorías.

13. Quita la grasa de tu pizza. Seca tu rebanada con una servilleta; podrás eliminar entre una cucharadita y una cucharada de grasa... y de calorías. Ahorra de 50 a 100 calorías.

14. ¡Arriba! Subir escaleras por un total de sólo dos minutos, durante cinco días a la semana, quema tantas calorías como caminar 20 minutos. Quema de 100 a 140 calorías.

15. La hora del cine. La mayoría de la gente consume 45% más palomitas de maíz cuando las come de un recipiente grande. Pide una porción chica y nada de mantequilla, pues tiene más calorías que todas las palomitas. Puedes llevar tu propia sal con especias o queso parmesano para darles más sabor. Ahorra 350 calorías.

16. Oriéntate. En restaurantes chinos, no pidas nada que diga “crujiente”, pues significa “frito”. Come sólo el relleno de los rollitos primavera. Ahorra de 400 a 500 calorías.

17. ¡Atrápalo! Pasa media hora lanzándole una pelota o un disco volador a tu hijo. Quema 90 calorías.

18. Elige bien tu bebida. Pide una cerveza o vino y no una bebida helada. Un vaso de cerveza común tiene 140 calorías, y una copa de vino, 126, mientras que un daiquiri de fresa tiene cerca de 300, y una margarita, 340. Ahorra de 150 a 200 calorías.

19. Date un gusto diferente. En lugar de un café latte grande y un pastel de chocolate y queso crema, toma un café latte pequeño sin grasa y un pastelillo bajo en grasas de pasas o zanahoria. Ahorra 340 calorías.

20. ¡Sí a los hot dogs! Agrégale muchos pepinillos, cebolla y chucrut, ya que esos condimentos, llenos de fibra, te llenarán y evitarán que comas un segundo hot dog. No le pongas ni queso ni, mucho menos, salsa con aguacate o frijoles refritos. Ahorra 250 calorías.

Sé más listo que la báscula

Tal vez quieras subirte a la báscula después de unos cuantos días para ver si has bajado de peso. ¡No lo hagas! Con un enfoque a largo plazo, los números no decrecen de inmediato. Y está bien así; estás bajando poco a poco, como debe ser. Pésate cada semana, si lo deseas, pero no te obsesiones. Si tus pantalones de mezclilla se sienten más flojos, sabrás que lo estás haciendo bien. La mejor manera de seguir tus progresos es concentrarte en cómo te sientes: ¿sientes menos cansancio, más energía? ¿Estás de mejor humor? Eso es lo que cuenta.

FUENTES: Dr. Jay Ashmore; Fabio Comana; Mara Carrico; Dr. John de Castro; Dra. Madelyn Fernstrom; Dr. Donald Hensrud; Dr. James Hill; Dr. Bruce Nadler; Dr. Michael Ozner; Mare Petras; Dr. Barry Popkin; Dra. Barbara Rolls; Dr. Brian Wansink